Сегодня всё больше людей хотят продлить молодость, сохранить или вернуть хорошую физическую форму. Учёными установлено, что регулярные занятия спортом помогают без большого урона переживать стресс, причём не только в молодости. То есть спорт нужен в любом возрасте. Что врач Елена Рябинкова рекомендует пожилым людям, которые посещают или собираются посещать тренажёрный зал.
1. Не стоит идти в зал, если не выспались или очень устали.
В первую очередь, надо восстановиться. Иначе тренировки будут бесполезны: митохондрии (электростанции ваших клеток) ещё не готовы к новой нагрузке, и роста мышц не будет.
Время восстановления с возрастом удлиняется, поэтому между силовыми тренировками должен быть день отдыха. Оптимально – 3-4 тренировки в неделю, из них не менее двух тренировок с отягощениями.
Не пропускайте тренировки и не откладывайте их надолго. Если молодой бодибилдер может пропустить 1-2 месяца тренировок и затем быстро вернуться к прежней форме и силе, то возрастному бодибилдеру на это потребуется значительно больше времени.
2. Строго придерживайтесь техники выполнения упражнений.
Это заставляет работать «правильные» мышцы, предохраняет от травм и растяжений, повреждения суставов, а самое главное – приводит к нужному результату: красивому и подтянутому телу. Тут обязательно нужен тренер – хотя бы несколько занятий с тренером для постановки техники. Чтобы контролировать правильность исполнения, следите за собой в зеркале или попросите иногда снимать вас на видео. Это позволит проанализировать и исправить ошибки.
3. Разминка обязательна.
В пожилом возрасте разминаться надо дольше, чем в молодости: 15 минут на велотренажёре или элипсоиде. Это поможет разогреть мышцы и подготовить сердечно-сосудистую систему для дальнейшей нагрузки. Бег для разминки перед силовой тренировкой не лучший выбор, особенно при избыточном весе. При беге создаётся дополнительная нагрузка на коленные суставы, которые ещё пригодятся на силовой части.
4. Тренажёр вместо свободных весов.
В юности тело позволяет выполнять намного больше упражнений со свободными весами, но с годами стабилизирующие мышцы тела начинают слабеть. С возрастом работа со свободными весами становится опасной для сухожилий и связок, тренажёры работают по заданной траектории движения и поэтому снижают риск травм.
Свободные веса (не закреплённые в тренажёрах или блоках отягощения) в тренировке остаются в соотношении к тренажёрам примерно 2 к 3 или 1 к 3.
Выбирайте клуб, где есть разнообразные современные тренажёры, имитирующие движения свободных весов. Важно, чтобы этих тренажёров было достаточно и вы не стояли в очереди к ним при каждом подходе. Пока вы в очереди, мышцы остывают.
5. Исключите сложные упражнения.
С возрастом всё сложнее правильно исполнять сложные упражнения. А при неверном исполнении возрастает риск травм и перенапряжения.
При нарушении осанки, остеохондрозе, прошлых травмах мышц и связок замените приседания со штангой на жим тележки ногами или приседания в Гакке, машине Смита; становую тягу – на тягу грифа к груди или поясу и т. д. С возрастом наша основная забота – суставы. Их нужно беречь.
6. Меньше вес, больше дела.
Снижайте вес снаряда, контролируйте технику исполнения и увеличивайте количество повторов. «Таскание» по залу гирь, блинов, навешивание и перевешивание больших весов – это просто бравада перед другими атлетами. Излишне нагружая тренировки весом, вы приведёте себя к мышечным дисфункциям, микроразрывам мышц и связок. Время рекордов прошло, ничего никому не надо доказывать.
Сократите паузы отдыха между подходами и увеличьте количество повторений. Паузы между подходами сократите с 2-3 минут, которые привыкли делать при 6-7 повторениях с большими весами, до 10-15 секунд при 15-20 повторениях со значительно меньшими весами.
Настало время переосмыслить тренировки. Что такое тренировка для вас и зачем тренируетесь? Ответ у каждого свой. Но, пожалуйста, в любом случае – без рекордов, без фанатизма! Джентльмены должны оставаться просто в форме, здоровыми и сильными.
В Колледже фитнеса и бодибилдинга им. Бена Вейдера готовят не только профессиональных тренеров, но и проводят курсы для любителей спорта. Многие программы полезны тем, кто только начинает делать первые шаги в зале, и тем, кто уже достиг определённых высот в спорте. Узнать расписание и записаться на курс можно на сайте колледжа https://www.cbb.ru/
Адрес колледжа: Центр культуры и бизнеса «МОСКВА-СОКОЛ», ул. Балтийская, д. 9, 1-й подъезд, 3-й этаж.
